こんにちは、
岡田宰治です。
前回は「崩れた姿勢を立て直す手順」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12838307397.html
今回は〃「体幹を鍛えるダイナミック呼吸法」〃です。
※図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12839337632.html
呼吸筋トレといってもよいと思いますが、
すべての呼吸筋と体幹インナーマッスルを
同時に鍛えられる呼吸法があるので紹介します。
・呼吸筋は二群に分かれる
呼吸筋には吸うときに使う筋群と、
吐くときに使う筋群の二群があります。
そして吸うときにはアウターマッスル主導で、
吐くときはインナーマッスル主導で使います。
また、吸うときに使う筋群は横隔膜より上にあり、
吐くときに使う筋群は横隔膜より下にあります。
通常、私が丹田呼吸といったり、
腹圧呼吸といったりしている呼吸法は、
横隔膜から下のインナーマッスルを使って行います。
これとは別に、
横隔膜から上の筋群を使った胸式呼吸があります。
この横隔膜から下のインナーマッスルと、
横隔膜から上のアウターマッスルの両方を使い、
目一杯に筋肉を使う呼吸法があります。
この呼吸法は完全呼吸と呼ばれていますが、
確かにすべての呼吸筋を使うだけではなく、
目一杯に使うので呼吸筋の筋トレでもあるのです。
・完全呼吸は呼吸筋の筋トレ
この完全呼吸は日常的に行う呼吸法ではなく、
筋トレとして行うわけですが、
呼吸筋が鍛えられることで機能向上し、
換気量が増して呼吸に余裕が生まれます。
・実習法
はじめは意外に難しいのですが、
慣れるに従って流れの中で行えるようになります。
- まずは、吐くときに使うインナーマッスル、
横隔膜から下の筋群のトレーニングです。
このときは吐くことに意識を集中します。
1．背筋を伸ばして座ります。
背筋を伸ばすと大腰筋と横隔膜が、
随意的に使えるようになるからです。
2．とりあえず鼻から息を吸ってスタート。
吸った息をみぞおちから丹田（へその下の奥）に落とすイメージで、
腹圧を数秒間、下方向にかけていきます。
わかりにくい場合は、
肛門をきゅっと締めると体軸上の丹田を体感できます。
3．そこからが本番ですが、
10秒以上かけてお腹を絞りながら息を吐いていきます。
まずは、このリズムの呼吸を繰り返すことで、
横隔膜から下の呼吸筋トレとなるでしょう。
- 次は、吸うときに使うアウターマッスル、
横隔膜から上の筋群のトレーニングです。
このときは、吸うときに意識を集中します。
1．リラックスして座ります。
背筋を伸ばすと胸郭が目一杯使えないので、
少し余裕を持たせる必要があります。
2．とりあえず息を吐いたところからスタート。
3段階で息を吸いますが、
まずは下部の肋骨を横に拡げるように力を入れ、
つづいて胸を縦に伸ばすように力を入れ、
さらに背筋と胸郭を上に伸ばすように力を入れます。
この動作を7～8秒かけて連続的に行うことで、
目一杯息を吸い込むことができます。
3．そこで数秒息を止めたあと、
10秒以上かけてゆっくりと息を吐いていきます。
この呼吸法を一定時間行うことで、
横隔膜から上の呼吸筋トレとなります。
- 横隔膜から下と上の呼吸筋トレ、
この両方ができるようになったら、
それを合体させて呼吸筋トレを行います。
1．背筋を伸ばして座り、
軽く息を吸ったところからスタート。
2．吸った息を利用して腹圧を下方向にかけ、
みぞおちから丹田に落とすイメージで、
肛門をきゅっと締めて丹田を体感します。
3．そこから10秒以上かけて、
腹圧でお腹を絞りながら、
横隔膜に上向きの圧をかけゆっくりと息を吐きます。
4．つづいて息を吸い込みます。
肋骨を横に膨らませ、胸を持ち上げて、
さらに背筋を伸ばしてしっかりと息を吸います。
この3段階にかかる時間は吐く息の半分以下で行います。
5．数秒吸ったまま息を止めてから、
2でおこなった息を吐くリズムに移行します。
たとえば、
15秒で息を吐き、7秒で吸い、3秒止める、
こんなリズムで行います。
私の実例ですが、
飛行機で移動中、揺れが激しかったので、
その時間を利用して実修しました。
20秒で吐き、7秒で吸い、3秒止める、
このリズムで30分呼吸筋トレしてみましたが、
適度な疲労感でスッキリしました。
人によって自分に合ったリズムは違うと思うので、
一度、5分程度でよいので実習してみてください。
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『10年後の常識！健康のツボ』
第875号 2023年2月6日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
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人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
