【１０年後の常識！】 日常生活をより活動的にする為に必要な筋肉や関節を強化　第 222 号

『健康度UPに役立つ77の方法』

　このシリーズに登場する様々な健康法は、 すべて

「メンテナンスコース」で使っているノウハウ。

実際は個別対応でカスタマイズして使いますが、

各方法を知っているだけでも役立ちます。

　もしサポートの必要性を感じた方はご相談ください。

No.17★「腰割り健康法」★

（対象者と目的）

　下半身が安定しない人、腰から下の骨格や筋肉の

繋がりが悪い人 大腿四頭筋、内転筋、大臀筋、

腸腰筋が弱い人、 腰痛、ひざ痛、生理痛、便秘の人。

　目的は上の症状改善をはじめ転倒予防体操として。

（売りは）

　毎日5～10回程度と短時間行うだけで、 腰から下の

骨格と筋肉の繋がりが良くなります。

また効率的に下半身のバランス力や筋力強化ができます。

　腰割りは力士やイチローなども行っている有名な

方法なので、 みなさまご存知かと思いますが、

これは効率的に下半身を整える優秀な健康法でもあります。

　よくスクワットと勘違いする人もありますが、

使う箇所が全然違います。 前後方法中心のスクワットに

対して、 内外方向中心の腰割りという感じでしょうか。

（やり方）

　毎日5～10回程度行うだけの簡単な体操です。

1. まず、立位で足を大きく広げて立ちますが、

それに合わせて膝頭やつま先も外向きに開きます。

中途半端ではなく思い切って足先の角度を広げて

ください。図1

　この運動は内外方向の動きが中心なので、 足を

大きく横に開くと前後方向が不安定となります。

バランスを崩して転ばないようにするために、

脚力が弱い人は壁を後ろに立つなど工夫をしてください。

2. 次に背骨はたてた姿勢のまま腰を落としていきます。

慣れて股関節周りが柔らかくなってくると、 ひざの

高さぐらいまで落としますが、 はじめは膝が内に入り

そうになったらそこでストップしてください。図2

3. 腰を落として一呼吸入れたら立ち上がり元の

姿勢に戻ります。

全体を通じての注意点としては背中は垂直に立てる

イメージで行うこと。

　きっちり垂直に立てることは無理ですが、

スクワットのように前かがみになっては違う運動となり、

効果は期待できませんので気を付けてください。

4. これだけだと物足りないという人や、 足腰が

柔らかく筋力が充実している人は、 イチローの

ように片方ずつ肩を入れると、 背中や

肩の繋がりも良くなります。図3

（どんなメカニズムが働くの）

　この運動は日常生活では常用する筋肉ではないが、

あると安定感が出るという筋肉や関連関節を強化します。

見方を変えると、 より活動的になるためには必要な

筋肉や関節といえます。

　具体的には内転筋、大臀筋、腸腰筋、中小臀筋、

股関節、膝関節、仙腸関節に負荷がかかりますので、

これらの筋肉や関節の強化と柔軟性が高まります。

　お相撲さんのシコは下半身の強化と安定に欠かせない、

ということが実際に行ってみるとよく分かります。

次回紹介の骨盤股関節体操と合わせると、

前後左右の強化になりますので理想的です。

（プラスαの心がけ）

　毎日5～10回行うだけで下半身が安定します。

腰から下のアンバランスが改善し 骨格筋肉の

繋がりが良くなっていくイメージで行いましょう。