こんにちは、
岡田宰治です。
前回は「股関節を軟らかくする－開脚編－」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12753884771.html
座位による開脚および開脚前屈を軟らかくという内容でした。
今回は「股関節を軟らかくする－前後開脚編－」です。
股関節の軟らかさのチェックは3つの姿勢に集約されます。
1．合蹠（がっせき）座り（前屈）
膝を曲げて足の裏を合わせる姿勢で座り、そこから前屈するというチェック法で、おもに股関節の捻り内外旋の潤滑を良くします。
2．開脚（前屈）
脚を伸ばして開脚した姿勢で座り、そこから前屈するというチェック法で、おもに股関節の左右開き外転の潤滑を良くします。
3．前後開脚
前後に脚を大きく開いた姿勢で安定させ、前後に伸びた脚と背骨の起立姿勢でチェックし、おもに股関節の前後への伸び屈曲伸展の潤滑を良くします。
私は長年股関節が硬かったので、この機会にキッチリ軟らかくすることにしました。
図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12755000126.html
・前後開脚が硬いと起きるトラブル
合蹠座りは股関節の内外旋の捻り問題で、開脚座りは股関節の外転、外に開くかが問題でしたが、前後開脚は股関節の屈曲伸展、前後の伸びが問題です。
前後方向への開きに関わる筋肉は多いですが、特に腸腰筋など体幹インナーマッスルの硬化や、ハムストリングスや大腿四頭筋の硬化などが、股関節の前後方向への潤滑不全とともに関与しています。
硬くなるとどのような影響があるかというと、歩幅が開かないということや、登山など傾斜の強いところで歩きにくくなる、階段での上り下りに抵抗感が出るなど、股関節の可動域が前後方向に低下します。
また、ふとももの前や後ろの肉離れや、股関節の捻挫を引き起こしやすくなりますし、背骨反らせることができなくなってきます。
その他では、膝が伸びにくくなったり、脚が捻れてしまったりと、脚の変形につながり、ひいては背中や腰、股関節、ひざや足首の痛み、
背骨を介した不良姿勢に繋がるので、股関節の硬さは全身に影響が及びます。
対処法としてはストレッチが一般的ですが、若返り筋メソッドを使えば、普通のストレッチに比べ倍速で軟らかくできます。
・軟らかくするための運動
効率よく軟らかくするには、3つのルールを守った運動が必要です。
1．必ず若返り筋から起動しサポートすること
まずみぞおちの奥に力を入れて背筋を伸ばし、お腹を凹ませたドローイン状態を作り、直後に股関節まわりの筋肉に力が伝わる。
股関節まわりを伸ばすといっても、若返り筋でサポートしながら行うことが大切です。
なぜなら、インナーマッスルのサポートで安定感が高まり、捻挫や肉離れなどの傷めるリスクは減ることと、関節の潤滑が良くなるので伝達効率が上がるからです。
2．呼吸法
お腹を絞りながら鼻から4秒で吸い口から8秒で吐く、口をすぼめて腹圧をかけてゆっくり吐くので、吸うとき以外はお腹は絞りっぱなしの胸式呼吸となります。
伸ばしているときは腹圧をかけたままの胸式呼吸です。
この呼吸法を実践すると、若返り筋という体幹インナーマッスルの力は抜けず、お腹が緩むことなく股関節周りをサポートします。
また、この呼吸法は副交感神経に働きかけ、自律神経が整うので落ち着いて行うことができます。
3．運動の組み合わせの最適化
基本は股関節の屈曲伸展と内外旋の運動、それに関わる筋群をしっかり伸展させることです。
1と2を行うことにより、若返り筋がサポートしてくれるので、安全で効率的に伸展させることができます。
股関節の屈曲伸展を中心に体幹の捻りを組み合わせ、一つの動きに偏らないことがポイントです。
たとえば、
1．股関節の屈曲とハムストリングスのトレーニング
2．股関節の伸展と体幹の伸展を合わせたトレーニング
3．股関節外旋と体幹側屈を合わせたトレーニング
これらのエクササイズを組み合わせます。
一つの運動は息を吐きながら8秒×5回なので1分ほど、全部行っても10分以内で終了します。
ただし、スタート地点の股関節の硬さは個人差が大きく、硬くてうまくできない左右差があるという場合は、難易度が高くケガのリスクがありますので、専門家の力を借りたほうが現実的だと言えるでしょう。
中でもパーソナルトレーニングは価値が高いです。
正しい姿勢や呼吸法を身につけた上でプログラムを組み立て、週一回のトレーニングと自宅での日々の補助運動を行い、3ヶ月など一定の期間中に進捗を見ながら軟らかくしていく、これは素人が一人で試行錯誤するのとは全く違う結果となります。
本気で軟らかくしたい場合はご相談ください。
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『10年後の常識！健康のツボ』
第795号 2022年7月26日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
公式サイト http://ameblo.jp/baffaro7
人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
